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Das Sättigungsgefühl und wie es entsteht

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Abnehmen und das Sättigungsgefühl

Vor dem Sättigungsgefühl steht der Energiehunger. Das bedeutet, dass nur dann ein Sättigungsgefühl erreicht werden kann, wenn davor ein durch Energiemangel verursachtes Hungergefühl vorhanden war.
Das unterscheidet das Sättigungsgefühl vom Völlegefühl, welches, wenn es auftritt als Sigbal gewertet werden kann, dass du zuviel Energie aufgenommen hast und diese dann in die Fettzellen eingelagert wird, was langfristig zu Übergewicht führt. Zu diesem Theam wirst du noch einiges erfahren, wenn du dich auf meiner Webseite umsiehst und ganz sicher in meinem Ratgeber.

Doch jetzt zunächst dazu, wie ein Sättigungsgefühl ausgelöst wird.
Es wird angenommen, dass das Sättigungsgefühl eine Eigenwahrnehmung ist, die sich physiologisch bei ausreichender Nahrungszufuhr einstellt. Es signalisiert, dass die Nahrungsaufnahme eingestellt werden sollte, und bildet damit das Gegenstück zum Hunger.     
Wenn du demnach ohne Energiehunger isst, weil grade Mittagspause, weil du immer zu dieser Zeit isst, weil man mindestens eine warme Mahlzeit am Tag zu sich nehmen sollte, weil du dich langweilst, gestresst oder gefrustet bis oder ... oder ... oder, dann wirst du kein Sättigungsgefühl empfinden. Dann wirst du erst kurz vor dem Platzen deines Magens denken, dass du satt bist.

Oft wird der Hunger – und dadurch auch das Abnehmen – als rein physische Angelegenheit angesehen. Entweder geht es um Energieaufnahme vs. Energieverbrauch, oder es geht um Leptin (erst 1994 entdeckt!) und Insulin, einfache Kohlenhydrate, komplexe Kohlenhydrate, Fett vs. Eiweiß und Kohlenhydrate.
Soweit so gut, wenn denn das Hungergefühl nur bei einem Energiemangel entstehen würde. Immer häufiger taucht aber eine neue Komponente in der Gleichung auf. Es ist dies der emotionale Hunger. Darüber werde ich in einem der nächsten Beiträge schreiben.

Doch jetzt wirklich zum Sättigungsgefühl nach Energiehunger.
Das Sättigungsgefühl basiert auf komplexen neurohormonellen Vorgängen, die derzeit nicht vollständig erforscht sind. Zusammen mit dem Hunger und dem Durst stellt das Sättigungsgefühl eine ausreichende Versorgung des Organismus mit Nährstoffen sicher. Die Zentrale der Steuerungsvorgänge für Sättigung und Hunger befindet sich im Hypothalamus.
Die Steuerungsreize für das Sättigungsgefühl werden teils über das Nervensystem, teils über Hormone vermittelt. Bestimmte Zellen (Mechanorezeptoren) in der Magenwand senden Informationen über den Dehnungszustand des Magens an das Steuerungszentrum.
Chemorezeptoren im Darm und in der Leber registrieren die Menge und Zusammensetzung der Nahrung. Der sättigungsauslösende Effekt der verschiedenen Nahrungsbestandteile ist dabei unterschiedlich. Proteine sättigen etwas stärker als Kohlenhydrate und Fette.

Neben diesen über das Nervensystem vermittelten Signale beeinflusst auch das Hormonsystem das Sättigungsgefühl.
Zu den Hormonen, die das Sättigungsgefühl beeinflussen, gehören u.a.:
Insulin (Blutzuckerregulation)
Leptin - wird in den Fettzellen gebildet, wenn diese gefüllt sind. Dieses Hormon hemmt die Bildung von Ghrelin, ein Hormon, welches das Hungergefühl auslöst.
Allerdings kommt es bei Adipösen zu einer Leptinresistenz. Diese Resistenz verhindert, dass im Gehirn das Sättigungs-Signal ausgelöst wird. So bleibt der appetitzügelnde Effekt trotz einem hohem Leptin-Spiegel aus.
Cholezystokinin - verantwortlich für umfangreiche Aufgaben in der Fettverdauung. Es vermittelt im ZNS ein physiologisches Sättigungsgefühl und reduziert dadurch die Nahrungs- und Kalorienaufnahme. Weiter wird durch CCK die Magenentleerung gehemmt.
Oxyntomodulin ist ein Peptidhormon.  Es wird im Dünndarm von den so genannten L-Zellen während der Nahrungsaufnahme freigesetzt und spielt ebenfalls eine Rolle für das Sättigungsgefühl des Menschen.
Ghrelin - löst bei Energiemangel das Hungergefühl aus.
Serotonin - Bei angemessenen Serotoninwerten fühlen wir Sättigung und hören auf zu essen. Wenn die Werte dagegen niedrig sind, fühlen wir das Bedürfnis, Kohlenhydrate und andere kalorienreiche Lebensmittel zu uns zu nehmen.

Soweit zu dem Versuch einen kurzen Einblick in ein bislang noch nicht gänzlich verstandenes Regulationssystem für die Energieversorgung durch Nahrungsaufnahme.
Theoretisches Wissen mag für Wissenschaftler als Daseinsberechtigung dienen. Dir wird es dabei helfen, die richtigen intuitiven Entscheidungen darüber zu treffen, wann, wie viel und was du in Zukunft essen wirst.

Kommen wir also zum praktischen Teil

Du kennst jetzt die drei Faktoren, die ein Sättigungsgefühl auslösen können.
Das von Übergewichtigen meistbeachtete Signal ist das Völlegefühl, ausgelöst durch den Dehnungszustand des Magens. Dumm nur, dass sich dein Magen im Laufe der Zeit immer weiter ausdehnt, also mehr Volumen fasst. Da das Völlegefühl dadurch immer später auftritt, isst du nach und nach größere Mengen, bevor du das Gefühl einer Sättigung verspürst.
Sicher kennst du den Begriff des Magenbandes. Es handelt sich dabei um eine Operation, bei welcher um den Magen ein straffes Band gelegt wird und er sich dadurch nicht mehr ausdehnen kann. Dies führt anschließend zu einem mechanisch ausgelösten (Mechanorezeptoren) Sättigungsgefühl, bereits bei kleinen Mengen an aufgenommener Nahrung.
Allerdings erreichst du eine Verkleinerung deines Magens auch dadurch, wenn du über einen längeren Zeitraum kleinere Portionen isst. So schrumpft dein Magen wieder auf seine normale Größe. Dies ist ein völlig natürlicher Vorgang und benötigt keine risikobehaftete Operation.

Du stellst dir jetzt sicher die Frage, wie du es schaffst, ohne dass du vor Hunger den Kalk von den Wänden kratzt?
Im Prinzip kennst du bereits die Lösung. Du solltest vom Schlinger zum Genießer werden.
Das bedeutet, dass du dir einfach mehr Zeit für deine Mahlzeiten nimmst. Dass du jeden Bissen ausgiebig kaust. Dass du nicht mehr jeder Versuchung nachgibst und dir so ganz nebenbei ein Bratwurstbrötchen oder eine Tüte Pommes »gönnst«. Dass du kleinere Portionen zu dir nimmst.
Erinnerst du dich an den bekannten Tipp, kleinere Teller zu benutzen?
Oft wird auch empfohlen, kurz vor deiner Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken.
Das Problem dabei, Flüssigkeiten passieren den Magen sehr zügig. Man spricht dabei auch von einer Schnellstraße für Flüssigkeiten, die anatomisch im Magen angelegt ist.
Meine Empfehlung lautet, während der Mahlzeiten immer wieder einmal einen Schluck zu trinken. Wenn du magst, Buttermilch, Kuh- oder Sojamilch oder die jetzt auch angebotene Mandelmilch. Falls du dann noch ausgiebig kaust, wird der Speisebrei mit der Flüssigkeit schneller in den Dünndarm transportiert. Dadurch, dass der Speisebrei rascher den Dünndarm erreicht, wird der zweite Faktor, die Chemorezeptoren schneller wirksam. Die Chemorezeptoren, welche im Dünndarm und Leber sitzen.  
Diese messen die Zusammensetzung und Menge der Nahrung und senden ebenfalls Sättigungssignale aus. Nachvollziehbar dürfte also sein, dass durch die vorgenannten Maßnahmen die Zeit verkürzt wird, man geht pauschal von 20 Minuten aus, bis das Sättigungsgefühl eintritt.
Dies liegt daran, dass auch die Hormone schneller wirken können, die das Hungergefühl abschalten.
Da das Leptin, welches die Produktion des »Hungerhormons« Ghrelin stoppt, bei Übergewicht oft nicht mehr wirkt, kommt jetzt das Serotonin ins Spiel.
Serotonin wird im Körper aus Tryptophan hergestellt, welches in vielen alltäglichen Lebensmitteln steckt. So sind zum Beispiel Käse, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Eier besonders reich an diesem Eiweißstoff. Bei ausreichenden Serotoninwerten spüren wir Sättigung und hören auf zu essen.
Wenn die Werte dagegen niedrig sind, fühlen wir das Bedürfnis, Kohlenhydrate und andere kalorienreiche Lebensmittel zu uns zu nehmen. Was dann zu einem emotionalen Hungergefühl führt.
Auch das Insulin spielt beim Hunger-Sättigungsregelsystem eine Rolle.
Es sind unsere Nervenzellen im Gehirn, die sehr empfindlich auf einen Energiemangel reagieren und ein Hungergefühl auslösen. Energiemangel bedeutet für unsere Zellen ein Mangel an Glukose, welche auch als Einfachzucker bezeichnet wird.
Insulin reguliert den Blutzuckerspiegel. Das bedeutet, wenn genügend Glukose (Energie) im Blut vorhanden ist, wird in bestimmten Zellen der Bauchspeicheldrüse Insulin produziert und freigesetzt. Nebenbei wird dadurch dem Hungerzentrum gemeldet, dass wieder genügend Energie vorhanden ist, was dann zu einem Sättigungsgefühl führt.
Deshalb kann es sinnvoll sein, ca. 10 Minuten vor einer Mahlzeit einige Gramm Traubenzucker zu sich zunehmen. Traubenzucker gibt es lose in der Apotheke oder gepresst als Täfelchen oder Bonbons. Eine geringe Zufuhr von Traubenzucker vor dem Essen erhöht den Blutzuckerspiegel nicht gravierend, sodass bei bestehendem Glukosemangel kein Insulin ausgeschüttet, aber trotzdem der akute Energiemangel verringert wird. Dadurch verkürzt sich der Zeitraum, bis das Sättigungsgefühl auftritt.

Ein wichtiger Hinweis: Halte dich bitte an folgende Dosierung.
Bei losem Traubenzucker maximal 5 Gramm, das entspricht etwa einem gestrichenen Teelöffel.
Bei, in Täfelchen gepressten Traubenzucker, ½ Täfelchen. Nimm keinesfalls mehr Traubenzucker zu dir. Du verkürzt dadurch die Zeit bis zu Sättigungspunkt nicht. Ein Zuviel würde nur einen Insulinschub auslösen, der anschließend zu einem Blutzuckermangel führt, welcher wiederum Hunger auslöst.

Soweit zum Sättigungsgefühl bei Hunger durch Energiemangel.
In einem der nächsten Beiträge wirst du etwas über den psychologischen Hunger erfahren, und wie du ihn stillen kannst. Durch den Versuch, ihn mit Nahrungsaufnahme zu stillen, wirst du nur dick aber bleibst hungrig.
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